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Lo Yoga e la Gravidanza: appunti di viaggio

Quando sono rimasta incinta praticavo yoga già da alcuni anni in modo costante, e ciò ha provocato numerosi commenti da parte di amici e conoscenti con frasi ricche di ammirazione/curiosità/luoghi comuni che mi hanno fatto render conto di quanta “falsa percezione della realtà” aleggi in merito allo yoga in generale, ma ancor più dello yoga in gravidanza…

…quando si è incinta si ha una capacità di introspezione e predisposizione all’ascolto superiore alla norma. È un’opportunità che permette di cogliere più in fretta l’essenza dello yoga. Una possibilità unica che solo noi donne abbiamo. E che a volte addirittura può trasformarsi in un nuovo modo di vivere la vita. Uno “stato di introspezione da gravidanza” se non proprio costante, almeno frequente. Un dono aggiuntivo che un figlio regala, un’ulteriore possibilità di crescita personale, che inizia prima del rapporto madre/figlio e che può aiutare anche a crearne le basi.

Questi sono due brevi estratti di una testimonianza sullo Yoga in gravidanza che gentilmente Erika, praticante di Yoga da diversi anni, ha deciso di pubblicare e che si trova nella versione completa in fondo a questo articolo.

La gravidanza e il parto sono due temi che non mi hanno mai interessato più di tanto, probabilmente perché mi occupo a livello professionale o di sportivi o di anziani, o perché non ho mai avuto parenti, amici o persone vicine che sono passate attraverso questa esperienza.

Fatto sta che questo evento non mi ha mai toccato più di tanto, non solo dal punto di vista medico ma anche umano. Ovviamente non c è mai nulla come provare di persona una determinata esperienza per assaporarne tutte le sfumature, consapevole tuttavia che il ruolo dell’uomo (inteso come sesso maschile) in questo misterioso e mistico evento rimane, al di là di un fondamentale sostegno, sempre marginale.

Tra le varie attività proposte in gravidanza lo Yoga è ormai abbastanza ben accettato come benefico, non solo per favorire l’elasticità dei tessuti e la mobilità articolare (soprattutto del bacino) ma anche per il controllo della respirazione e il rilassamento.

Tuttavia, come già emerso in altri articoli sullo Yoga pubblicati su questo sito, la percezione  personale è che regni ancora molta confusione a riguardo, sia tra chi non conosce lo Yoga, sia tra chi già lo pratica. E quindi, un po’ per curiosità personale e un po’ per deformazione professionale, sono partito da ciò che mi è più familiare, lasciando lo studio dei testi classici ad un secondo momento e chiedendomi invece cosa la Medicina consigli o ritenga utile come attività durante il periodo della gravidanza e cosa la Scienza abbia studiato e abbia da dire a tal proposito.

Confesso che la curiosità sia stata anche dettata da un volantino dato a mia moglie al primo controllo post-parto riguardo degli esercizi del piano perineale. “Li faccia tutti i giorni, servono e fanno bene”. Ma ad una prima occhiata ricordavano subito qualcosa di molto familiare per chi ha qualche dimestichezza con lo yoga.

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Mula bandha è la contrazione della muscolatura pelvica (nell’uomo) o dell’area della cervice (nelle donne). La valenza di questa pratica va molto al di là del piano meramente fisico (lo scopo è di prevenire la dispersione dell’energia dal bass) anche se è uno strumento molto valido per prevenire o risolvere il prolasso delle pelvi. Lo yoga, peraltro, comprende anche almeno altre due forme di contrazione molto specifiche di quest’area: quella dell’ano (ashwini mudra) e quella dell’uretra (vajroli/sahajoli). (L’immagine è tratta da Asana, Pranyama, Mudra Bandha di S. Satyananda)

Due dati di epidemiologia…

Ad oggi moltissime linee guida ginecologiche e ostetriche raccomandano che tutte le donne in gravidanza si mantengano attive fisicamente conducendo esercizi di training cardiovascolare e di rinforzo muscolare, preferibilmente con cadenza quotidiana.1 Tuttavia la prescrizione dell’esercizio è più dettagliata per la componente cardiovascolare mentre per la parte di rinforzo non esistono protocolli precisi.2

Queste attenzioni e raccomandazioni derivano dal fatto che la gravidanza ed il parto sono fattori di rischio noti per l’indebolimento ed il danno al pavimento pelvico proprio perché in alcuni casi il traumatismo a carico dei nervi periferici, del tessuto connettivo e del compartimento muscolare può causare incontinenza urinaria e fecale, prolasso degli organi pelvici, disfunzioni sessuali e sindromi da dolore cronico pelvico.3

I dati in letteratura ci dicono che circa il 50% delle donne perde alcune funzioni di supporto del pavimento pelvico a causa del parto,4 e ricerche recenti tramite indagine ecografia e RM riportano la prevalenza di danni maggiori a carico dei muscoli del pavimento pelvico nel 20-26% dei parti per via vaginale.5 Quindi, in termini pratici, la letteratura sottolinea come il parto per via vaginale può essere considerato equivalente ad un danno maggiore da sport, ma tuttavia non viene fornita la stessa attenzione riguardo sia alla prevenzione delle complicanze che tantomeno al loro trattamento.

Tra tutte le sequele negative del post parto l’incontinenza urinaria è sicuramente il sintomo prevalente delle disfunzioni del pavimento pelvico. Ma giusto per dare una misura del problema incontinenza vale la pena di inquadrarlo da un punto di vista più ampio: infatti l’incontinenza urinaria colpisce circa 200 milioni di persone al mondo con una prevalenza nel sesso femminile del 55% (cioè significa che il 50% delle donne sperimenterà almeno una volta nella vita delle problematiche di incontinenza), risultando in dei costi socio-sanitari diretti ed indiretti enormi, contando che il problema spesso è sottostimato per una certa reticenza a rivolgersi al medico per tali problematiche.

Inoltre, nella popolazione femminile generale, l’incontinenza urinaria spesso determina la cessazione dell’esercizio e dell’attività fisica, oltre a essere un limite enorme per la vita di relazione e sociale.6 Per quanto riguarda la gravidanza, tra il 40 e l’80% delle donne incinte sperimentano una qualunque forma di incontinenza legata alla gravidanza e la prevalenza di incontinenza post parto si assesta intorno al 20% per il parto vaginale e al 15% per il cesareo, a dimostrazione che non è tanto il traumatismo del parto in sé a determinare tale disabilità ma forse le modificazioni del corpo femminile che avvengono per 9 mesi.

Per fortuna la maggior parte dei casi va incontro ad una sostanziale remissione entro il primo anno post-parto, ma purtroppo alcuni non si risolvono e addirittura peggiorano nel caso di successive gravidanze.

Sorprendentemente gli esercizi di rinforzo del pavimento pelvico non sono ad oggi citati nelle Linee guida dell’American College of Obstetricians and Gynecologists,7 e sono solo brevemente citati nelle Linee guida Inglesi e Canadesi. Inoltre, nelle linee guida esistenti o non esistono riferimenti ad evidenze provenienti da studi clinici, oppure se esistono sono molto poche.8

Domande…

Le domande che emergono dai lavori recenti e che anch’io mi sono posto sono quindi le seguenti:

1- Bisogna consigliare a donne in gravidanza di praticare esercizi per la muscolatura del pavimento pelvico per prevenire o trattare l’incontinenza? e anche nel post-parto?

2- Qual è l’ottimale intensità di esercizio del pavimento pelvico nel periodo pre e post parto per prevenire e trattare in modo efficace le disfunzioni del pavimento pelvico?

3- Esiste un beneficio a lungo termine dell’esercizio muscolare del pavimento pelvico effettuato durante la gravidanza?

e forse la domanda più importante di tutte:

4- L’esercizio in sé è sufficiente o serve anche “ALTRO”?

La letteratura

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Come accennato, ad oggi esistono pochi studi e abbastanza contrastanti riguardo interventi nel periodo pre- e post- parto atti a prevenirne le complicanze più comuni, tra cui l’incontinenza sicuramente è quella più importante, più frequente e quindi più studiata.

Effetti clinicamente rilevanti e statisticamente significativi di tali interventi sono stati documentati in 7 trials clinici,9 mostrando una significativa riduzione dei sintomi, degli episodi di incontinenza o una riduzione della percentuale di donne con incontinenza nella fase tardiva della gravidanza o durante i primi tre mesi dal parto.

Uno specifico intervento di prevenzione dell’incontinenza con esercizi di rieducazione del pavimento pelvico è stato mostrato nei seguenti studi,10 in cui, tra l’altro, non sono stati riportati eventi avversi durante tali trattamenti. Già qui quindi ho trovato alcune risposte (poche in verità) alle prime due domande che mi ero posto: esistono studi a riguardo e indicazioni precise sulle modalità di trattamento? La risposta ad entrambe le domande è “si”, ma pochi sia in termini numerici che di precisione sull’indicazione terapeutica.

Riguardo alla terza domanda sul follow up e la durata del risultato ottenuto esistono pareri discordanti. Infatti alcuni studi hanno riscontrato l’assenza di mantenimento dell’effetto positivo sia ad un anno di follow-up,11a 6 e 12 mesi.12 Al contrario, altri studi  hanno riportato un mantenimento dell’effetto positivo sulla continenza a 3 mesi 13 e 6 anni.14

La risposta alla mia terza domanda è quindi ancora meno chiara delle due precedenti e, come evidenziato da alcune recenti review,15 il problema che aleggia su tale argomento è in definitiva la presenza di risultati contrastanti, la scarsità degli studi, e da ultimo la loro eterogeneità riguardo soprattutto alle modalità di intervento che purtroppo limitano il reale peso di tali risultati e la loro conseguente applicabilità alla realtà.

Lo Yoga e la Gravidanza

29_India_Moghol_Birth, lying back, art and pregnancyE lo Yoga? Da una rapida sbirciata, la letteratura, anche scientifica, ad oggi presenta diversi articoli, editoriali e rapporti aneddottici sull’utilità dello yoga in gravidanza.16 I principali si concentrano in particolare su aspetti specifici come la prevenzione della depressione gravidica,17 anche se, come sopra, parliamo sempre di un numero molto esiguo di studi. Tuttavia, anche per una crescente spinta mediatica e di proposta al pubblico, nell’immaginario collettivo lo Yoga viene considerato utile e genericamente benefico.

Ma facciamo un passo indietro. Come evidenziato nei paragrafi precedenti, l’interesse della letteratura è principalmente focalizzato su interventi atti a risolvere dei problemi fisici con conseguente disabilità, generati dal parto e della gravidanza.

Ciò sicuramente è interessante e utile, ma a mio parere tradisce una visione limitata della gravidanza e del parto, focalizzandosi soltanto sui problemi che ne possono derivare e non sulla complessità e grande potenzialità di crescita per la donna dell’evento in sé.

Quindi sarebbe auspicabile spostare l’approccio da un parto visto soltanto come generatore di problematiche a un parto e gravidanza affrontati nella loro complessità, e nel loro significato più profondo. Non curandosi quindi solo delle modificazioni fisiche, che ovviamente sono le più tangibili ed evidenti, ma anche di quelle emotive e psicologiche.

E qui arriviamo allo Yoga. A parte l’attenzione alla depressione gravidica, l’impressione è che l’attenzione venga concentrata quasi esclusivamente sull’intervento fisico, migliorando l’elasticità dei tessuti e la mobilità di alcune articolazioni cruciali nelle dinamiche del parto come anca e bacino. Per carità, già solo queste componenti ne fanno uno strumento utilissimo ad una donna in gravidanza, ma allora cosa cambia tra il fare Yoga in gravidanza e fare semplicemente qualche esercizio di stretching o i famosi esercizi di contrazione del perineo, come nelle raccomandazioni del ginecologo a inizio articolo?

Ma soprattutto è giusto limitare ciò che è veramente utile ad una donna in momento così delicato come la gravidanza ad una semplice pratica fisica?

Un po’ per la mia inesperienza a riguardo e vedendomi impossibilitato a sperimentare la gravidanza direttamente se non da spettatore privilegiato, penso che la cosa migliore sia la testimonianza diretta di una persona che pratica Yoga da diversi anni e che, in maniera molto spontanea, ha toccato a mio parere tutti i punti “caldi” di questo argomento e non solo… e magari proprio una testimonianza spontanea e sincera di chi ha vissuto direttamente questa esperienza, potrà essere d’aiuto alle donne molto di più di un asettico articolo, dove, come spesso avviene nella nostra società, alcuni argomenti, e forse quelli più importanti, vengono sistematicamente taciuti…

Quando sono rimasta incinta praticavo yoga già da alcuni anni in modo costante, e ciò ha provocato numerosi commenti da parte di amici e conoscenti con frasi ricche di ammirazione/curiosità/luoghi comuni che mi hanno fatto render conto di quanta “falsa percezione della realtà” aleggi in merito allo yoga in generale, ma ancor più dello yoga in gravidanza.

Ripensando a ciò che mi sono convinta a mettere da parte l’imbarazzo ed accettare l’invito a raccontare la mia modesta esperienza, che per quanto personale spero possa fare un po’ di chiarezza e aiutare le donne a superare imbarazzi e timori e a intraprendere la via dello yoga in un periodo così particolare della loro vita, godendone tutti i benefici diretti e indiretti.

Alcune frasi mi sono rimaste in mente, proprio perché mi sono state dette da numerose persone tra le più disparate. Per questo vorrei basare la mia testimonianza partendo proprio da queste affermazioni e da ciò che a mio parere celano.

Frase-tipo n° 1 che mi sono sentita rivolgere: “Io non potrei mai farlo. Sono già rigida di mio… figuriamoci con la pancia!“.

È vero: sono riuscita a mettermi in posizioni abbastanza complicate nonostante la pancia ingombrante, ma la pratica parte dalla flessibilità personale e dalla propria situazione fisica/di salute,  e non è assolutamente vero il concetto “posizioni più difficili=risultati maggiori” (sempre, non solo in gravidanza).

Anzi, il più delle volte le posizioni più semplici riservano grandi sorprese anche ai più “esperti”. Non si tratta di contorsionismo… ma di yoga. L’importante non è la meta che si raggiunge, ma il percorso che si fa per raggiungerla. E in ogni caso da incinte si è più elastiche e flessibili, perché il corpo è predisposto al cambiamento: quindi in realtà è più semplice di quanto normalmente si immagini.

La gravidanza dura “solo” 9 mesi. Durante i quali si lavora, si è risucchiati in un vortice di visite, preparativi, cose da fare e comprare, tutte cose indispensabili o finte tali. Ci sono le ansie, c’è il corpo che cambia, le chiacchiere delle amiche e i racconti di chi l’ha già vissuto, le aspettative, i sogni, le paure…in tutto questo “trambusto esteriore” a cui ne corrisponde uno altrettanto grande “interiore”, secondo me il vero valore dello yoga sta proprio nel regalarci una pausa. Un momento senza pensieri. Ascolto. Accettazione di questo corpo “alieno” (il nostro e quello dell’Essere che cresce in noi). Rilassamento.

E già sarebbe tanto, viste le premesse. Ma c’è molto di più. E superando il timore di sentirsi ridicole è un passo che dà un vasto numero di vantaggi, anche molto “pratici”: personalmente ad esempio ho avuto difficoltà digestive, soprattutto nel primo e terzo trimestre. E  periodi in cui i risvegli notturni diventavano più frequenti. Ebbene dopo le lezioni yoga potevo in genere permettermi di uscire a mangiare una pizza o altro in compagnia (alle 10 di sera!) dormendo poi come un ghiro.  Alcune asana aiutano a risolvere problemi digestivi, per cui ogni giorno ne praticavo alcune a casa per trarne beneficio, mentre le tecniche di rilassamento venivano in aiuto nelle nottate difficili.

Frase-tipo n° 2: “…con tutte quelle respirazioni…avrai un parto perfetto!”. Su questo devo disilludere i più: fare yoga (anche da tempo) non porta ad avere  necessariamente un parto differente dalla media. O meglio: la mia esperienza non mi è parsa poi così diversa dalla maggior parte di quelle che ho sentito raccontare. Il che mi ha portato a pormi la seguente domanda:  esiste un “parto perfetto”? Nel pensiero comune è veloce e quasi indolore e devo ammettere di essere cascata anch’io in questo tranello.

Per un periodo di tempo sono stata arrabbiata con me stessa per non essere riuscita, nonostante la “preparazione” ad avere un parto così. Solo recentemente  ho rivissuto (in stile “yogico”) quell’esperienza e mi sono resa conto invece di come si sia  svolto in linea con le mie paure, le mie rigidità, il mio vissuto e le mie caratteristiche personali. Per cui di come fosse perfettamente modellato su di me. “Perfetto” quindi! A ognuno il suo.

Ma a proposito del dolore: imparate a stare comode in posizioni che comode non sono affatto…e vedrete che allo stesso modo buona parte dei dolori del travaglio possono essere sopportati. Notavo differenze enormi tra i momenti in cui potevo stare nella “posizione del sonno” e/o effettuare respirazioni ujjay e quando ciò non mi era consentito. Lo yoga offre degli strumenti, non delle soluzioni. Durante l’esecuzione delle asana siamo invitati a prestare attenzione al respiro, all’ascolto di sé, ai segnali che il corpo manda, paure, emozioni, pensieri che ci attraversano. E a lasciarli andare.

Durante il parto si possono sfruttare tutti questi strumenti che lo yoga ci offre, ma il livello in cui li sfrutteremo dipenderà solo da noi.  Dal mio punto di vista il travaglio ed il parto sono stati come una lezione di yoga: una serie di asana difficili, dolorose, complesse. In alcune sono entrata facilmente e sono stata bene, favorendo i passaggi successivi. In altre mi sono irrigidita ed ho perso la concentrazione, rallentando i tempi e provando più dolore.

Nulla di diverso quindi da chi yoga non lo pratica. Quello che cambia è l’ascolto di se stessi, la percezione di questi differenti stati emotivi e fisici. Ho tratto dai ricordi di questo ascolto una maggiore conoscenza di me stessa ed un accrescimento personale notevole. Per cui la “preparazione” mi ha aiutata sia durante il parto che per la rielaborazione del ricordo stesso.

Non tutte le donne hanno gli strumenti per rielaborare il “trauma” del dolore e dell’esperienza, e questo a mio avviso può restare un insoluto di notevole peso da portarsi appresso negli anni. Almeno questo colgo nei discorsi di alcune donne passate attraverso questa esperienza, con le quali mi è capitato di parlare in modo intimo dell’argomento.

Frase-tipo n° 3 “certo che poi con la bimba…non avrai più tempo per fare yoga come prima!”. Certo. Non ho di certo tempo per mettermi a testa in giù o praticare un’ora al giorno, ma ho scoperto cosa significa “vivere lo yoga” in modo molto più profondo. Utilizzare ciò che lo yoga mi ha insegnato applicandolo nella vita di tutti i giorni. Rilassamento e respirazioni per recuperare almeno un poco di energie in fretta, quando di notte si dorme poco, oppure per calmarsi quando il pianto sembra non finire mai: se la mamma si rilassa…il bimbo si rilassa. È risaputo. Provare per credere. Ovviamente bisogna “entrare” davvero nel respiro e non sbuffare ripetutamente, illudendosi di praticare.

Ho elencato una serie di situazioni per cui prevedo già la frase-tipo n° 4 “eh ma…chi non pratica prima della gravidanza mica può imparare tutto ciò in così poco tempo!”. Vero. Chi pratica già è avvantaggiato. E sicuramente è assolutamente consigliabile iniziare già dal primo trimestre. Però quando si è incinta si ha una capacità di introspezione e predisposizione all’ascolto superiore alla norma. È un’opportunità che permette di cogliere più in fretta l’essenza dello yoga. Una possibilità unica che solo noi donne abbiamo. E che a volte addirittura può trasformarsi in un nuovo modo di vivere la vita.

Uno “stato di introspezione da gravidanza” se non proprio costante, almeno frequente. Un  dono aggiuntivo che un figlio regala, un’ulteriore possibilità di crescita personale, che inizia prima del rapporto madre/figlio e che può aiutare anche a crearne le basi. Per questo non posso fare a meno di ringraziare l’Essere che scegliendomi come mamma mi ha dato tutte queste opportunità di crescita.”

Erika Pizzo


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  11. Sampselle CM, Miller JM, Mims BL, et al. Effect of pelvic muscle exercise on transient incontinence during pregnancy and after birth. Obstet Gynecol 1998;91:406–12.[footnote] che ad 8 anni di follow-up, [footnote] Reilly ET, Freeman RM, Waterfield MR, et al. Prevention of postpartum stress incontinence in primigravidae with increased bladder neck mobility: a randomised controlled trial of antenatal pelvic floor exercises. BJOG 2002;109:68–76.

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